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提醒|2018海口马拉松来了!你需要知道这些……(附交通管制、赛前准备以及注意事项)

图文来自:天涯巾帼

2018年海口马拉松赛将于2018年1月14日在海南海口正式开跑。

为保障赛事活动安全顺利进行,维护道路交通安全通畅,依据《中华人民共和国道路交通安全法》的相关规定,将对比赛途经路线分时分段实施交通管制。现将有关事项通告如下:

二、管制(比赛)路线:美舍河凤翔湿地公园(起点-椰海大道北半幅)—椰海大道—中山南路口(进入椰海大道南半幅)—琼山双创广场(迷你终点)—滨江路(东半幅)—新埠桥(全封)—新埠大道—西苑路—海新大桥(南半幅)—碧海大道—海兴路—(半程终点)—碧海大道—世纪大道—世纪大桥(西半幅)—滨海大道(北半幅)—长喜路—海南国际会展中心(全程终点)。

2018海口马拉松

起终点区域及路口封闭时间表

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三、绕行提示

在管制时间内,市区前往机场的车辆请绕行龙昆南路—迎宾大道—绕城高速前往机场,或者国兴大道—琼州大桥—琼山大道—新大洲大道前往机场;

市区前往海口火车站的车辆请绕行海秀快速路、海盛路、南海大道、粤海大道;

进海甸岛的车辆请选择世纪大桥、和平桥、人民桥绕行前往;

出海甸岛的车辆请选择人民桥、和平桥绕行前往;

进新埠岛的车辆请选择琼山大道、江东大桥、江东大道、新东大桥、新埠路绕行前往,出新埠岛的车辆请选择海新大桥绕行,或者江东大桥、江东大道、新东大桥、新埠路、琼山大道绕行前往;

进出滨海大道北侧区域的车辆要提前安排好出行时间,避免影响您的工作和生活。

如果你准备参加马拉松

不论你是新手还是老司机

都需要知道这些:

参加马拉松比赛的注意事项:

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临赛准备

1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住;

赛中注意事项

1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

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赛后注意事项

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好;

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

比赛攻略

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。

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比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

赛后

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。

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饮食篇

马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点:

1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7

2、食物的体积和重量要小

3、食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食

4、防止暴饮暴食

5、在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

另外,不要在空腹时参加比赛;赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。

运动后,最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。

附:酸性食物包括:鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等

碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

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睡眠篇

马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

装备篇

护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;

芯片:可以穿过鞋带,系在鞋子上,以免途中丢失;

电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤

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训练篇

马拉松训练,应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进,先慢慢提速,稳定速度,然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下,适当安排自行车、爬山等运动,这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际,更要合理安排训练,尤其要避免损伤。

心理篇

马拉松是一项极限运动,在参与,因此不要去在意别人能跑多快,关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的胜利。对于专业运动员而言,良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力,取得更好的成绩。
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尊敬的市民:为了贯彻落实党的十九大报告关于“广泛开展全民健身活动”的精神,我市着力推动全民健身活动的深入开展,经市政府同意特举办2018海口马拉松赛,旨在提升城市品位和影响力。为确保赛事成功顺利举行,赛事半程终点设置在白沙门公园,半程终点的布置会对草坪有一定的损坏,同时也会给市民、游客带来不便。赛事将于1月14日结束,我们会尽快对损坏草坪进行修复,及时清理搭建物,为市民、游客提供一个良好的环境。感谢您的关注和建议,并请您给予理解。

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